PSICHOLOGŲ PATARIMAI, KAIP IŠGYVENTI KARANTINĄ

Koronaviruso epidemija daugeliui mūsų kelia psichologinę įtampą. Nerimaujame dėl savo ir artimųjų sveikatos, nežinome, kada baigsis epidemija, įtampą kelia žiniasklaidoje ir socialiniuose tinkluose pasirodančios prieštaringos naujienos. Be abejo, stresą kelia ir pasikeitusios mūsų darbo bei gyvenimo sąlygos. Tam, kad liktumėte ramūs dalinamės Lietuvos psichologų surinkta informacija. Žemiau rasite patarimus, kaip išlikti ramiems patiems bei kaip pasirūpinti vaikų psichologine savijauta šiuo įtemptu metu.

Patarimai suaugusiesiems

Koronaviruso epidemija daugeliui mūsų kelia psichologinę įtampą. Nerimaujame dėl savo ir artimųjų sveikatos, nežinome, kada baigsis epidemija, įtampą kelia žiniasklaidoje ir socialiniuose tinkluose pasirodančios prieštaringos naujienos. Be abejo, stresą kelia ir pasikeitusios mūsų darbo bei gyvenimo sąlygos. Tam, kad liktumėte ramūs dalinamės Lietuvos psichologų surinkta informacija.

Remkitės tik patikimais šaltiniais

Stenkitės kuo mažiau laiko leisti internete ir neapkrauti savęs informacija, susijusia su COVID-19 pandemija – rekomenduojama naujienas tikrinti ne daugiau kaip du kartus per dieną ir skaityti patikimus informacijos šaltinius, pavyzdžiui, https://sam.lrv.lt; https://www.who.int/.

Bendraukite

Panaudokite šį laiką kuo artimesniam bendravimui su šeimos nariais ir kitais jums svarbiais žmonėmis, kurie yra atsidūrę panašiose aplinkybėse, kaip jūs. Bendravimui pasitelkite telefoną, žinutes, laiškus, vaizdo skambučius.

Didinkite kontrolės ir saugumo jausmą

Nerimą galite mažinti atlikdami konkrečius higienos veiksmus, kurie padės jums jaustis saugesniems ir mažins riziką užsikrėsti COVID-19. Kaip tą padaryti, skaitykite ČIA (nuoroda į puslapį, kaip save apsaugoti).

Susitaikykite su tomis aplinkybėmis, kurių negalite pakeisti, ir susitelkite į tai, ką galite padaryti.

Susidarykite kasdienės rutinos planą ir jos laikykitės.

Nusimatykite, ką darysite, jeigu susirgsite jūs arba jūsų artimieji, arba jeigu karantinas paveiks neigiamai jūsų finansus.

Pasirengimas įvairiems scenarijams ir protingas atsargų turėjimas irgi gali padėti ramiai jaustis. Galite turėti atsargų, reikalingų jūsų šeimai 3–5 dienom, rinkinį.

Išsaugokite viltį

Žiūrėkite į dabartinę situaciją iš platesnio požiūrio taško ir ilgalaikės perspektyvos – kiek tai, ką jaučiate šiandien, gali būti svarbu ilgesniam laikui praėjus?

Būkite kantrūs ir švelnūs sau, žiūrėkite į esamą situaciją kaip į galimybę mokytis ar stiprinti savo savybes.

Švęskite pergales, raskite už ką padėkoti ir džiaukitės net ir smulkiausiomis atliktomis užduotimis.

Darykite tai, ką mėgstate, taip atsipalaiduodami nuo situacijos sukelto streso.

Remkitės į savo tikėjimą, jus įkvepiančius asmenis ar asmeninius įsitikinimus ir vertybes.

Raskite, kas padeda jums jaustis ramiau

Supraskite, kad normalu jaudintis ir nerimauti dėl ateities, ypač jei dabartinė situacija smarkiai paveikė dabartinį gyvenimą.

Jei žinių skaitymas ar žiūrėjimas sukelia jums daugiau įtampos, sumažinkite jų kiekį, ypač prieš miegą.

Išbandykite lėtą, stabilų kvėpavimą ir raumenų relaksaciją ar kitus jums priimtinus atsipalaidavimo būdus (joga, mankšta, muzika, mėgstama veikla).

Emocinės ir psichologinės pagalbos kontaktus rasite ČIA.

Vaikų emocinė sveikata

Vaikams trūksta žinių, brandos, įgūdžių ir patirties, kad galėtų visiškai suprasti, kas vyksta šiuo metu, jie linkę trūkstamą informacijos dalį užpildyti baimingomis nuogirdomis. Jaučiama ilgalaikė ar labai stipri baimė ir nerimas nėra palankūs vaiko raidai, juolab, kad vaikams labai sunku suvokti savo jausmus ir baimes, o dar sunkiau su tuo susitvarkyti – vadinasi, daryti tai, kam jie nėra subrendę.

Šioje situacijoje vaikai gali patirti nematomo pavojaus ir nežinomybės baimę, o tai gali sukelti itin stiprų nerimą – „Jei nematau to ir nežinau, kas tai yra, vadinasi, tai gali būti labai pavojinga“. Be to, jie taip pat gali patirti ir stiprią baimę išnykti, mirti ar netekti tėvų, kitų artimųjų. Todėl šeimos nariai ar kiti vaikams reikšmingi artimieji turėtų švelniai pabandyti išsiaiškinti, ką vaikai galvoja apie šią situaciją, ką dėl jos jaučia, kokius jausmus išgyvena ir pabandyti jiems padėti:

Nedemonstruokite savo susijaudinimo

Kalbėkite ramiu balsu tonu, pokalbio metu nevaikščiokite, neužsiimkite kitais darbais. Venkite kalbėti su vaikais apie virusą būdami patys susijaudinę – kitaip žodinė informacija, kurią pateiksite vaikams, prieštaraus jūsų nerimastingai kūno kalbai, vaikai šią prieštarą pastebės ir tai gali tik dar labiau padidinti jų nerimastingumą, baimę, nepasitikėjimą ar kt. Savo pačių patiriamą nerimą žmonės gali perduoti tiek žodine, tiek kūno kalba, todėl kontroliuokite, ką ir kaip (su kokiomis emocijomis) apie susiklosčiusią padėtį kalbate ne tik vaikams, bet ir jiems girdint.

Neneikite savo paties susijaudinimo

Jei vaikas vis dėlto pamatė jus verkiantį, pasimetusį, nežinantį, ką daryti, neneikite to ir jokiu būdu netvirtinkite, kad „viskas yra gerai“. Viena vertus, tai leis vaikui įsisąmoninti ir savo paties jausmus, ir galimybę juos išreikšti, kita vertus, nesukels nepasitikėjimo ir įtarumo jūsų atžvilgiu. Paaiškinkite, kodėl verkiate (pavyzdžiui, „Esu susijaudinęs…“) ir čia pat patikinkite, kad viskas bus gerai, nes jūs žinote, ką daryti toliau, ir yra pagalbininkų, kurie jums padės.

Kalbėkite viename lygyje su vaiku

Pokalbio metu palaikykite su vaiku akių kontaktą tame pačiame lygyje, kuriame yra vaikas – pritūpkite, prisėskite ar pasisodinkite vaiką ant kelių.

Pasakykite, kad ko nors bijoti yra normalu

Patikinkite, kad suaugę žmonės taip pat kartais ko nors bijo. Padrąsindami galite papasakoti, ko vaikystėje bijodavote jūs (pavyzdžiui, tamsos).

Išsiaiškinkite, ko vaikas bijo labiausiai

Venkite abstrakčių klausimų (pavyzdžiui, „Kas yra blogai?“), taip pat klausimų, kurie tarsi verčia teisintis (pavyzdžiui, „Tai kodėl Tu bijai?“). Tiesiog paprašykite papasakoti, ką vaikas žino apie virusą. Vaikui gali būti labai sunku tiksliai įvardinti jausmus, kuriuos jis išgyvena, todėl patartina stebėti ir vaiko kūno kalbą – galbūt jis pasakodamas susigūžia, ima kramtyti nagus, nudelbia akis ar kt. Pokalbio metu pasistenkite atspindėti ir įvardinti vaiko jausmus, sakydami „Matau, kad Tu nerimauji…“, „Galbūt Tu bijai dėl…?“

Neignoruokite vaiko baimių, jausmų.

Nemenkinkite, negėdinkite vaiko dėl šių išgyvenimų, sakydami, kad „Nieko čia tokio“, „Tik maži vaikai taip bijo“. Neslopinkite vaiko jausmų, sakydami „Negalvok apie tai“, „Geriau eik pažaisti“ ir kt.

Venkite pasakoti apie nerimą keliančias detales

Jei vaikas bijo, nes nesupranta, kas atsitiko, kuo paprasčiau paaiškinkite, kas nutiko.

Atsakinėkite į vaiko užduodamus klausimus

Atsakinėkite paprastai ir suprantamai, nesakykite: „Neklausinėk nesąmonių“ ar „Tu to manęs klausei jau šimtą kartų… Juk mes apie tai jau kalbėjome“ – kartojimas ramina vaiką, mažina jo nežinomybės jausmą, todėl būkite kantrūs.

Apkabinkite vaiką

Apkabinę vaiką švelniai pasūpuokite, kartokite, kad „Tu esi saugus“, „Aš Tave saugau“, „Aš Tau padėsiu“. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad apkabinimai mažina stresą, nerimą, baimę, vienišumą ir suteikia saugumo jausmo.

Skatinkite vaikus nugalėti savo baimes įvairiais žaidimais

Sukurkite apie tai pasaką, paprašykite nupiešti savo baimę ar baimę keliančią situaciją, o tada nugalėkite ją – „sunaikinkite“ sukūrę stebuklingus nuodus, patikimą vaikų ar pasaulio gelbėtoją, leiskite šiame žaidime vaikui pasijusti herojumi, pagaminkite jį saugantį talismaną, kt. Atminkite, kad siekiant įveikti baimę, su vaiku kurti tą pačią pasaką ar žaisti tą patį žaidimą gali tekti kur kas daugiau nei keletą kartų. Būkite kantrūs.

Priminkite vaikui apie baimes, kurias jis jau sėkmingai įveikė

Pavyzdžiui, akcentuokite, kad jis nebebijo darželio auklėtojos, šunų ar odontologo – taip suteiksite jam pasitikėjimo savimi, kuris labai svarbus, įveikiant naujas baimes.

Saugokite vaiką nuo neigiamos informacijos

Atkreipkite dėmesį ir į tai, kokia informacija apie virusą vaikus pasiekia iš žiniasklaidos bei kritiškai įvertinkite, ar vaikams ši informacija iš tiesų yra reikalinga, padedanti išlaikyti ramybę ir emocinę pusiausvyrą. Rekomenduojama vaikus saugoti nuo neigiamos viešosios informacijos, nes moksliniai tyrimai atskleidžia, kad ji gali padidinti vaikų baimes ir nerimastingumą, sukelti miego ir kitas problemas, be to, dėl nuolat žiniasklaidoje kartojamos tos pačios informacijos, mažesni vaikai gali pradėti manyti, kad nelaimė vėl pasikartojo. Jei vaikas savarankiškai naudojasi internetu, tėvai turėtų pasidomėti, kokiuose interneto puslapiuose jis lankosi, kokia informacija domisi ir kritiškai įvertinti jos poveikį vaikui.

Leiskite vaikams būti naudingiems

Pavyzdžiui, liepkite patikrinti ir suskaičiuoti naminio gyvūnėlio maisto atsargas, turimas baterijas ar kuo nors jums padėti, kt.

Išlaikykite įprastą gyvenimo ritmą

Ritmas vaikams padeda išlaikyti ramybę ir emocinę pusiausvyrą. Vaikams svarbu sudaryti galimybes žaisti, atsipalaiduoti, užsiimti mėgstamomis veiklomis, laikytis įprasto dienos režimo ir elgesio taisyklių, dažnai būti priglaustiems ir apkabintiems.

Ką daryti, jei vaikų reakcijos į stresą yra labai stiprios?

Vaikams, kuriems staiga pasireiškia tokie streso požymiai kaip sutrikęs miegas (prabudimai, blogi sapnai), apetito praradimas, nuotaikų svyravimas, nerimastingumas, baikštumas, atsiskyrimas arba perdėta baimė atsiskirti nuo tėvų, pykčio protrūkiai, išsiblaškymas, šlapinimasis į lovą, mikčiojimas, nebūdingos alerginės reakcijos ir pilvo ar galvos skausmai, nagų kramtymas, plaukų pešimas ar grįžta seniai pamirštas įprotis čiulpti pirštus, derėtų skirti papildomo dėmesio ir švelnios globos, o jų tėvams ar artimiesiems – nedelsiant pasikonsultuoti su vaikų psichologu. Tėvai ar kiti artimieji gali sužinoti, kaip padėti vaikams, pasikonsultavę su VŠĮ „Paramos vaikams centro“ „Tėvų linijoje” dirbančiais profesionaliais psichologais nemokamu telefono numeriu 8 800 90012 (daugiau informacijos rasite adresu www.tevulinija.lt).

Vaikai apie tai, kas jiems kelia nerimą, taip pat gali pasišnekėti su „Vaikų linija“ pagalbos vaikams linijos konsultantais nemokamu trumpuoju numeriu 116 111 (daugiau informacijos rasite adresu www.pagalbavaikams.lt) ar emocinės paramos tarnybos „Jaunimo linija“ konsultantais nemokamu telefono numeriu 8 800 288 88 (daugiau informacijos rasite adresu www.jaunimolinija.lt).